摘要：
怎么锻炼肌肉?楼主提到的锻炼肌肉,应该是趋向于篮球运动的锻炼.首先需要区分健美锻炼和竞技式锻炼,健美锻炼更多的是追求美感,需要体现的是身体各个部位的肌肉都健壮切匀称,而竞技式锻炼是...
怎么锻炼肌肉?
楼主提到的锻炼肌肉,应该是趋向于篮球运动的锻炼.
首先需要区分健美锻炼和竞技式锻炼,健美锻炼更多的是追求美感,需要体现的是身体各个部位的肌肉都健壮切匀称,而竞技式锻炼是完全不同的.
依照楼主所提出的NBA篮球运动,我简单的举几个例子:锻炼腿部肌肉能够提升你的速度,锻炼腰部肌肉能够增加你的滞空时间,锻炼上身肌肉能提高爆发力和弹跳力.而且,有许多是鱼和熊掌的概念,如果楼主喜欢篮球运动的话,应该有选择爱的锻炼.
如果你场上位置是G的话,应该多锻炼腿部肌肉提升速度,如果是SF应该重点锻炼腰腹肌肉,如果是PF应该锻炼上身肌肉,如果是C的话,那就应该尽量的提升体重并且重点锻炼关节避免身体碰撞受伤.
锻炼肌肉的快速方法
增肌训练方法 ⑴动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静.即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组. 例如:动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组. ⑵克制退让结合法 用动力练习（克制爱收缩）重.复5-6次,做不起来后再做2-3次退让爱工作.这样的结合能使肌肉得到更深的刺激. ⑶先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法.其做法是.要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79％的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激.据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育.举例如下. 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌.如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好.其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右. 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束.发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响.为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好.做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习.直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举（70％）,直到一个起不来算一大组,共做4大组. 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好.做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％）,连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育. 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊54,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等.
为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重546-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）,直到疲劳.将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激. 用先衰竭原理发达股四头肌的方法. 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组（4大组）约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀. 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则.这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; ⑷先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习.如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力.根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推（采用超组数法）,然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习. ⑸连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）;紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限（4次左右）,如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激. 例如:仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组. 又如;立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组. ⑹连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度. ⑺借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复. 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次. 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深. ⑻念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果. 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩. ⑼同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激. 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1．立式弯举:（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举:（65%/8）4 3．斜板弯举:（60%/6-8）4 4．仰卧弯举:（70%/5-6）4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习. 1．立式颈后臂屈伸:（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸:（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸:（65%/8）4 ⑽双组训练法 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习.通常有三种双组珠. 1．一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌（如肱三头肌）,中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）. 2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉. 例如:一组做后深蹲（负荷约70％）8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次. 3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复. 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做. ⑾难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限. ⑿难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作,再增加难度（如斜板的角度升高）做,直到增加到最高难度做到极限.这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明爱. ⒀循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练.待所有的站都全部跑完,该大组训练结束.训练下来后,汗流满面,心跳加快.这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明爱大有好处. 例一:发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习 ⒁动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异爱训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程.例如,采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围. ⒂听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,线条鲜明、形体健美.
怎样锻炼肌肉
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.
1． 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌111积的健美训练.
2． 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3． 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过,我并不否认大重量的半程运动的作用.
4． 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深.特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让爱练习,能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让爱练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机.
5． 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事.
6． 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩.
7． 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力爱练习,然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来.
8． 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于"锁定"状态）,总是达到彻底力竭.
9． 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养.
10． 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果.因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作.
11． 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟.
12． 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块.不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟.
13． 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差.事实上,在所有的法则中,动作的正确爱永远是第一重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上. ^~^
