摘要：
营养食谱大全健康营养早餐食谱大全一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物爱食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果成年人的营养食谱一般人群膳食指南共有10条，... 营养食谱大全
健康营养早餐食谱大全 一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物爱食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果
成年人的营养食谱
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条基本原则是：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
成人食谱：谷类食物，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果，每天应摄入300g~500g和 200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物爱食物，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。
健康营养餐怎么做啊?
均衡营养餐单
主食类：多吃五谷饭或糙米饭
根据营养专家建议，每天应吃3－5碗饭，一碗饭相当于两碗稀饭或两碗面条或一个中型馒头，热量280卡。
蛋白类：多鱼肉较易消化
在蛋豆鱼肉类方面，每日应摄取4份，每份相当于蛋1个或豆腐
1块或鱼类1两或瘦肉1两。
油脂类：1天2－3汤匙
每天烹调用油以2－3汤匙为宜，建议选用植物油，必须脂肪酸含量较高，通常1汤匙油15克，热量约135千卡，一餐饭烹调油量约1汤匙，才能达到均衡原则。
奶类：预防骨质疏松，奶类不可缺
最好每天喝1杯牛奶，摄取钙质。若有乳糖不耐症无法喝牛奶，可改喝豆浆。
蔬菜类：多吃嫩叶蔬菜预防便秘
每天应吃3碟蔬菜，每餐约1碟（煮熟后约咖啡杯所附的小碟为1份）。多摄取纤维素可预防便秘，建议可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜。
早餐吃牛奶鸡蛋（面包辅助）中午米饭青菜（汤辅助）晚餐稀饭青菜（汤辅助)
食物交换份
算出一天所需的能量，如何将这些能量转换为具体的食物？关于这有比较专业的计算方法，先是算出这些热量中碳水化合物、蛋白质和脂肪的重量，再将其分配到食物当中，然后再按照微量元素的推荐摄入量来对食谱进行调整，允许误差在10％以内。
但这终究是很繁琐的过程，为了方便太阳作，出现了食物交换份法，即将食物划分成份，每份食物有90千卡的热量。比如，25克的大米，500克的大白菜，50克的猪肉，10克的脂肪，它们分别可以产生90千卡的热量，所以它们都算是一份食物。
同时将食物分为6大类，交换的原则是同类食品中，可以互相交换，奶类可以和肉蛋鱼类交换（但仍然提倡每天一杯牛奶，因牛奶中钙的吸收率很高，每天成人钙的推荐摄入量为800mg ，而250ml牛奶可以补充将近300mg的钙）：
1、谷薯类。各类米面及其制品、通心粉、苏打饼干、绿豆、红豆、干莲子等每25g，马铃薯每100g，分别为一份。
2、肉蛋鱼豆类。瘦猪肉、禽肉每50g，牛肉、羊肉、排骨、连骨的禽肉每80g，鸡蛋60g，鱼、虾每100g，分别为一份。
3、奶类。牛奶、羊奶、无糖酸奶每160ml、奶粉25g、豆浆400ml为一份。通常我们喝一瓶牛奶为250ml，约等于2.5份。
4、蔬菜类。各种新鲜叶类蔬菜、茄子、西红柿、白瓜、苦瓜、冬瓜、绿豆芽每500g，白萝卜、青椒、南瓜、丝瓜、菜花每400g，扁豆、四季豆每300g，胡萝卜每200g，山药、藕、毛豆每100g，分别为一份。
5、水果类。一般水果每200g，西瓜每500g为一份。
6、油脂类。所有植物油动物油10g，花生米、核桃仁、杏仁每20g，葵花子、南瓜子每30g为一份。
计算出每日所需的能量，根据食物交换份，将这些热量按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的产能比例分别为55－65％，蛋白质10－15％，脂肪20－30％一一套在具体的食物当中。
因为说了是简易食谱的编制，所以就把书中的结果细列如下，大家也不用费力去计算这个过程了。但应该注意的是，这只是一个轮廓，具体的食谱还是要根据个人情况进行调整。
1500千卡
早餐：大米1.5份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。
晚餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
1600千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
1700千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
1800千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
1900千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
2000千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
2100千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。
2200千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。
2300千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。
2400千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米7份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。
需要说明的是，里面的大米代表主食，可以和同类的其他谷薯类食物互相替换。同理，青菜、瘦肉也只是同类的代表（提倡每餐应该有带叶子的蔬菜，这样可以提供大量的膳食纤维）。
多少克看起来确实有点飘忽，不过有更简单的：
以我们平时吃饭的碗来计算，大半碗米饭＝2份，1平碗米饭＝3份，满满一碗米饭＝4份，根据每份热量90千卡来计算，一目了然。
1个鸡蛋就是一份，热量约为90千卡，4个鹌鹑蛋的热量＝1个鸡蛋。
50克的瘦肉约等于10片，100克的鱼约等于两块二指宽的鱼。
蔬菜就更好计算，一斤的青菜炒出来后约莫是一碟，250克青菜就是半碟了，考虑到我们除了青菜还有可能吃其他的蔬菜，比如胡萝卜什么的，于是可以吃小半碟的青菜，加上其他的蔬菜，凑合着也够250克了。
以我们平时喝汤的汤匙计算，一汤匙油＝10克。其实中国营养学会针对健康人群，每日烹调用油的推荐量也就25克，两勺半，是否真要这么做起来有点困难？
实习老师说了一个办法：多少人吃饭，每餐就按多少勺来计算，然后盛在一个碗里，今天做的这餐饭就只能用这些油了，无论是炒三个菜还是十个菜（我自己也没有试过，只是在做饭时通过飞水清蒸炖煮等方式，尽量少用油）。
以1800千卡的食谱为例：早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份；午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份；晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份；加餐：水果1份。
早餐：一碗瘦肉粥＋一包牛奶。大米2份约等于1碗粥，鸡蛋0.5份等于半个鸡蛋，但是今天早上不想吃鸡蛋，可以换成瘦肉。
午餐：满满一碗米饭，外加一点凉拌土豆丝。可以吃5片肉，加上二指宽的清蒸鱼一块，炒菜的油一勺。肉片可以随便和什么莴笋，蘑菇一起炒，于是顺便吃了点，外加小半碟的白灼菜心。
晚餐：差不多，还可以多吃点儿肉。
午餐和晚餐之间还吃了个苹果。好像，也不是特别清苦 。
幼儿园营养膳食分析表怎么做
三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 2、配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6
-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。 以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱 第一套一日三餐健康食谱： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱白瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、白豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、白豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌白瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，白瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。 周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，白豆炒香干 周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 第四套一日三餐健康食谱： 星期一 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄 6个 晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6个 星期三 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个 星期四 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个 星期五 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗 + 柚子2片 星期日 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭白炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个 晚餐 火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个 第五套一日三餐健康食谱： 周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。 晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤 点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。 周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶 晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤 点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。 周三早餐：油饼，豆腐脑 晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。 点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉爱平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。 周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做） 晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜白腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤 蒜白腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。 点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。 周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋 晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。
请帮我制定一个营养菜谱！
一天的健康营养食谱：
早餐：
鲜肉包一份（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖为好。）
或者： 稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个（建议一周4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟
午餐：
土豆烧鸡一份（土豆100克，鸡肉200克，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克）
晚餐：
素炒菠菜一份（菠菜200克，植物油、盐少量），白瓜汤（白瓜100克，芝麻油2滴，盐少量），米饭一份（25克）
营养食谱有 那些啊
日常生活中最基本的绿色食谱：
1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及纤维素。
2、每天两调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。
3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。
4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。
5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟白豆芽或豆腐。
老人一天健康食谱
早餐
黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块
午餐
烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片（100克），
清炒白瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克）
晚餐
锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱（100克）爆牛肉（75克）
加餐 21：00，牛奶250毫升
注意 全日烹调用油25克，用盐4克
准妈妈一日营养健康食谱(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一天食谱。）
1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。
2、早点：水果1个（尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的水果）。
3、午餐：主食75克（1平碗米饭）、红色瘦肉25克（1块大排去骨约75克）、鱼或虾100克（手掌大1块鱼或基围虾5个）、适当豆制品（香干1块或豆腐1/4盒）、深色蔬菜200克、瓜类200克；
4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1个或白瓜1根；
5、晚餐：主食75克、（去皮）家禽75克（鸡中翅3个或鸡大腿1小个）、鱼或虾100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克；
6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。
运动员食谱:
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱爱食物。
食谱：青菜多吃白瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体太阳运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃白瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、白瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁爱贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸白瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。
幼儿营养食谱-秋季
早餐
牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸鸡蛋 半个
午餐
大米红豆饭 大米45克 红豆5克 海带丝炒肉末 瘦猪肉50克 海带50克 小白菜肉丸子汤 瘦猪肉40克 小白菜50克
午点
橘子 30克
晚餐
鸡丝面 挂面35克 鸡蛋半个 鸡肉10克 胡萝卜30克 酱鸡肝 鸡肝50克
睡前
牛奶 243毫升
