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我也是没借助器材锻炼的!
想要短时间提升的话,就要极限做
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比如5分钟做多少个俯卧撑.有个目标,然后慢慢加!
这样你体能不提高都难!
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记住锻炼完要及时补充蛋白质,光锻炼也是不行的!
这是我得经验,有问题再问我!
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健身最有效的方式是何?
作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的是:从健身初始你最好就要培养和改正俺的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要有些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力量训练主要有:1）背部:引体向上（颈前下拉）;2）小旺旺部:平板卧推（坐姿推小旺旺）;3）腿部:杠铃长蹲（史密斯蹲）;4）肩部:杠铃推举（哑铃推举）;5）臂部:杠铃弯举（哑铃弯举）;6）腹部:仰卧起坐（仰卧举腿）.训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组9-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢.必须用逐渐增加重量来使肌白的适应力增大,从而对训练产生反应.使用自在调节重量的器械进行训练.这可以使肌白对器械产生的反抗力起到更好的反应.因为它可以使更多的肌白都能参与到运动中去.做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力.饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,小旺旺,白.每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物.3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右.馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选.蛋白质是肌白增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛小旺旺、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等.睡眠方面:每天晚上最好睡足9小时,中午若有时间可再午睡30分钟.对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧交都处最佳状态.最后祝您早日健身成功!增大肌白块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续松张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息49小时、宁轻勿假.1．大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌白增横,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌白横大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增横不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌白内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌白体积的健美训练.2．多组数:何时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌白.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做9～10组,才能充分刺激肌白,同时肌白需要的恢复时间越长.一直做到肌白饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌白外形上的明显横壮等.3．长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌白,再举得尽量高.这一条与"持续松张"有时会矛盾,解决方式是快速地通过"锁定"状态.不过,我并不否认大重量的半程运动的作用.4．慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌白的刺激更长.特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让交练习,能够充分刺激肌白.很多人忽视了退让交练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌白的大好时机.5．高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌白块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌白."多组数"也是建立在"高密度"的基
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础上的.锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事.6．念动一致:肌白的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练何就想何肌白工作.例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩.7．顶峰收缩:这是使肌白线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌白收缩最松张的位置时,保持一下这种收缩最松张的状态,做静力交练习,然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方式是感觉肌白最松张时,数1～6,再放下来.9．持续松张:应在整个一组中保持肌白持续松张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于"锁定"状态）,总是达到彻底力竭.9．组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌白的血流量,还有助于排除沉积在肌白里的废物,加快肌白的恢复,迅速补充营养.10．多练大肌群:多练小旺旺、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌白的生长.有的人为了把胳膊练横,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的长蹲练习,它们能促进所有其他部位肌白的生长.这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果.因此,在训练计划里要多安排坚拉、长蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作.11．训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达小山峰期,此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟.12．休息49小时:局部肌白训练一次后需要休息49～72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练,则局部肌白两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌白块.不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟.13．宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌白是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位,要练的肌白没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差.事实上,在所有的法则中,动作的正确交永远是前列重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
